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【目標達成の巻】パレオダイエットの教科書を読んで実践している件の報告7

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パレオダイエット

みなさま、こんにちは。

まなべやブログのまなべです!

 

【体重推移公開!】ダイエットの考え方と参考にしてる本、体重計とアプリの話。1日のスケジュールも。
自分が参考にしているダイエットの考え方と参考にしてる本、体重計とアプリの紹介です。1年間の体重推移実録と、一日のタイムスケジュールも載せています。
パレオダイエットの教科書を読んで実践している件2
鈴木祐(すずきゆう)さん著作のパレオダイエットの教科書という本を読んで実戦的に取り組んでいます。途中経過や考えたことなど色々書いていきたいと思います。
【途中経過報告!】パレオダイエットの教科書を読んで実践している件3
現在、パレオダイエットの教科書を読んでダイエットを実践しております。地中海式ダイエットなども取り入れながら、頑張って自炊も初めて見ました。だいたい月一回の途中経過を報告しようと思っています。今回は3回目になります。
【インフルエンザになっちゃって色々懲りてます編】パレオダイエットの教科書を読んで実践している件4
パレオダイエットの教科書を読んで実践している件の4回目です。体重推移と体脂肪率を報告させていただきます。インフルエンザにかかっちゃって大変な思いをした件も書いてみました。
【現在中断中の巻】パレオダイエットの教科書を読んで実践している件の報告5
現在、パレオダイエット、地中海式ダイエットを実践しております。体重や体脂肪率、BMIの推移などの報告になります!今回5回目です!
【中性脂肪が平均値に入ったの巻】パレオダイエットの教科書を読んで実践している件の報告6
現在、パレオダイエット、地中海式ダイエットを実践しております。体重や体脂肪率、BMIの推移などの報告になります!今回6回目です!

 

以前、まなべやブログ内の上記記事で体重やアプリなど公開したのを境に、だいたい月一回で、ダイエットの途中経過をお伝えしております。

今日は、7回目のご報告です。

 

まなべや
まなべや

目標達成のご報告ができて嬉しく思います。

へやぼし
へやぼし

うむ。

 

 

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パレオダイエット(地中海式パレオダイエット)の考え方と参考にしている本

ダイエット筋トレ参考本

 

 

最初はパレオダイエット中心に始めたのですが、私は、乳製品とフルーツが大好きなので、地中海式ダイエットと併用して、現在は、地中海式パレオダイエットみたいな感じになっております

 

 

パレオダイエットと地中海式ダイエットを知ったのは、鈴木祐(すずきゆう)さんが書かれている、「パレオな男」というブログからです。

 

鈴木さんは本も出版されており、『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』も、『最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~』も、どちらも分かりやすくて為になるので、読んだことがない方は、ぜひ。超おすすめです。

別途、「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」という本もオススメですので、一緒に貼っておきますね。

 

気になっておられて、どちらもまだ読んだことが無い方は、最高の体調から読まれるのをお勧め致します。

 

 

 

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体重・体脂肪率推移報告

パレオダイエット

 

体重・体脂肪率・BMI推移

■2018/11/24(土) 体重69.7Kg 体脂肪率21.2% BMI22.0

■2018/12/25(火) 体重66.9Kg 体脂肪率18.8% BMI21.1

■2019/1/31(木) 体重66.5Kg 体脂肪率17.7% BMI21.0

■2019/3/18(月) 体重64.2Kg 体脂肪率16.5% BMI20.3

■2019/4/30(火) 体重64.3Kg 体脂肪率17.4% BMI20.3

■2019/5/31(火) 体重63.2Kg 体脂肪率16.5% BMI19.9

■2019/6/30(火) 体重61.7Kg 体脂肪率14.6% BMI19.5

 

ということで、パレオダイエットを始めてから7ヶ月弱の途中経過になります。

現在、体重ー8Kg、体脂肪率ー6.6%です。

先月より、体重ー1.5kg、体脂肪率ー1.9%です。

 

というわけで、ダイエットを始めて7ヶ月目にして目標にしていた体脂肪率15%ぐらいを達成いたしました。

\みなさま、ありがとうございました/

 

パレオダイエット

 

先月もお伝えしたのですが、自分、ずっと体脂肪率に16%の壁があったみたいなんですが、なぜか、この1ヶ月でするすると落ちていき、今月終わりに目標達成という運びになりました。

ただ、現在も、15%前後で上下していますので、気を抜かずにやっていきたいと思います。

 

★使っている体重計は下記の記事に書いております!

上記に貼っている画面も自分で作った訳ではなく、勝手にグラフ化してくれますので、サイトかアプリで簡単に確認出来ます。

乗るだけでOKな超便利な体重計です。超おすすめです。

 

 

 

なぜ達成出来たのか?を考えてみようと思います。

パレオダイエット6

 

目標は、ざっくり今年2019年中に、ざっくり体脂肪率15%を目指すぐらいな感じでいました。

 

現在は、

  • 体重61.7Kg 体脂肪率14.6% BMI19.5
  • 体重ー8Kg、体脂肪率ー6.6%

です。

 

自分で勝手に決めた曖昧な目標を自分で勝手に到達しただけなので、ほんと偉そうな事は何も言えないのですが、それでも何か、みなさまの参考になればと思いまして、思ったことを書いております。

ある意味では、そのために、ダイエットをブログに書いております所もありますので、お付き合いいただけたらと思います。

 

結論は「食事」だと思います。

自分にとって何が一番大切だったのかと考えましたが、目標が狙いやすい所だったのはそうだと思うのですが、

やっぱり、「食事」かなと思います。

 

なぜそう思うのかと言いますと、ほとんど運動や筋トレをできていないからです。

つまり、大きく変化させたのは食事だけだから、やっぱりダイエットは食事なのかな、との結論に至っています。

 

どんなに忙しくても食事だけは絶対に避けられないので、じゃあ食事ぐらいは食べるものを選んで食べれば、なんとなく目標に近づいていく、という風なことが次第に認識できるようになってくる、という感じでしょうか。

 

ダイエットをするなら、まず食事を変化させるべき

いろんなものを何でもかんでも食べて痩せる事は、自分の場合はできないと結論付けています。

なぜなら、それだと何も変わっていないから、です。

 

つまり、ダイエットをするならまず食事だけでも変化させるべき、との結論に至っています。

 

ダイエットの必要条件は「自炊」

食事を変化させないと、食事から成り立っている体が変化する事はない、というような認識が強くなり、そう結論付けるに至りました。

それまでは、コンビニや外食ばっかりだったので、食べてないと言いつつも、体にとっては食べてたんだと理解しました。

 

今も、コンビニや外食もしない訳ではないけど、全部をコンビニと外食でダイエットすることは自分の場合は無理でした。

自分の場合は、ダイエットに自炊は必須条件です。

 

野菜をお腹いっぱい食べられて、コスパ良い方法が自炊以外に見つからない

なぜなら、野菜をお腹いっぱい食べられて、それがコスパよく安く出来る、という方法が自炊以外に見つからないからです。

コンビニも大好きですが、街のスーパーも最強です。

ようは、使い方次第なのかもしれませんね。

 

但し、大金持ちなら別です。

「Uber Eats(ウーバーイーツ)」や「アマゾンフレッシュ」で生野菜サラダを毎日持ってきてもらうとかできそうですから。笑

 

では、ダイエット中は何を食べていたのか?

じゃあ何を食べてたの?、ということですが、

自分は、『パレオダイエットの教科書』を軸に、地中海式ダイエットも併用して食べるものを選んでいました。

 

著者の鈴木さんのブログ「パレオな男」の下記あたりが参考になるかと思います。

パレオダイエットまとめ
パレオダイエットのまとめページです。
パレオダイエットを始めたいあなたに送る「食生活改善の10ステップ」
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。
陽気に食って楽しく痩せる「地中海式ダイエット」超基礎編
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

 

私が実際に食べているもの

具体的にはダイエットを始めてからは、ざっくり言うと、食べるものは基本的に下記の組み合わせでの適当なローテーションです。

 

  • 野菜:ブロッコリー・ほうれん草・キャベツ・玉ねぎ・人参・大根・トマト・レタス・にんにく・その他スーパーで目に付いた旬の安い緑黄色野菜全般
  • 果物:りんご・バナナ・ベリーミックス・ぶどう・パイナップル・いちご・キーウイ・オレンジ・その他スーパーで目に付いた旬の安い果物など
  • 発酵食品:納豆(ひきわり派です)・ヨーグルト(低脂肪や脂肪0じゃない普通のやつ)・チーズ
  • 魚:生魚・焼き魚・缶詰(さば缶とかさんまのやつとか)・その他スーパーで目に付いた旬の安い魚
  • 肉:牛肉・豚肉・鶏肉(部位は気にしていませんが安さからむね肉多い)
  • 卵(普通のやつ)
  • 牛乳(低脂肪や脂肪0じゃない普通のやつ)
  • オリーブオイル・ココナッツオイル(サラダ油は使わない)
  • 無塩で素焼きのミックスナッツ(安いときに買う。高い場合は諦める)
  • ご飯(毎日夜半合〜1合ぐらい)・コンビニのおにぎりやおむすび
  • 飲み物:お茶(緑茶)・水(水道水)・コーヒー(ブラック)
  • ホエイプロテイン(昼ご飯時牛乳に混ぜて1杯)

 

上記の中から、スーパーで安いものとか選んで、毎日の適当なローテションで、かなり適当にバクバク食べています。

 

一人なので、結果的に、野菜と果物は必ず毎日食べるようになってしまいました。

そうしないと、特に野菜は傷んできて、場合により腐らせてしまうからです。

 

出来るだけ、半分サイズや4分の1サイズを買いますが、タイムセールで1個が安くなっていたら、買う!ってなっちゃうので。笑

 

厳密なパレオダイエットではないかもです

著者の鈴木さんも、全然厳密じゃなくていい、まずは80%ぐらいをそうできればいい、とおっしゃっておられるので、自分もかなり幅をもたせてあります。

パレオダイエッターの具体的な一週間の食事例
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

 

厳密なパレオダイエットは、乳製品と果物はちょっとだけなんですが、自分はその二つが好きなので、結構食べちゃっています。

 

あと、自分はほとんど食べないんですが、地中海式ダイエットは、全粒粉ならパンもパスタもOKなんです。

そいういう所が、地中海式と併用している、と自分が言っている所になります。

地中海式パレオダイエットです。

 

但し、加工食品は食べないというのは徹底した方が良いように思います

パレオダイエットにせよ、地中海式ダイエットにせよ、加工食品は食べない、というのが大前提になっています。

自分も、元々の形がわからなくなっているものは、出来るだけ食べないようにしています。

 

例えば、お菓子とかファーストフードとかパンとかソーセージとか甘いジュースとかが代表的なものかと思います。

それでもチートデイの日は、ばくばく食べますけど笑

 

カロリーの質を上げる

それから、自分が結構大切だと思うのは、カロリーの質を上げる、ということです。

カロリーの質が高い食品グループランキング「カロリーの質ってなに? #2」
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

 

今は、サラダ油をオリーブオイルやココナッツオイルに変えているだけですが、意識するだけでだいぶ違うような気がします。

 

但し、オリーブオイルは選び方が重要とのことです。

これも、鈴木さんのチャンネルで紹介されていますので、気になっておられる方はぜひ。

【結論】体を老化させない最強のオリーブオイルはこれだ!:パレオなチャンネル
  というわけで、今回は「 最強のオリーブオイルとは何か? 」ってのがテーマです。     市販のオリーブオイルの問題点 「パ...

 

カロリー計算のPFC計算(たんぱく質・脂質・炭水化物)は挫折しました。

いわゆる、PFC計算と言われていますカロリー計算があります。

その、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)などの計算も最初はやっていたのですが、全く続きませんでした。

アプリなどもありますが、自分には無理でした。

 

ただし、毎日プロテインは飲んで、卵も1個は食べるようにして、と、たんぱく質を多めに取る事だけ気をつけています。

 

全体のカロリー摂取について

全体のカロリーに関しては、ダイエット前にでも1日、普段の食事のカロリーを計算して、いったい私はどれぐらい食べているのだ、との認識はしておいた方が良いと思います。

 

それを軸に、どれぐらい以上いかなければOKだな、という所をだいたいで認識するだけで良いような気がします。

自分で言えば、ざっくり1日2,000kcalは超えないように、とかそれぐらいのレベルで気にしている程度です。

 

普段は、多分、1,500Kcal〜2,000Kcalぐらいなんじゃないかと思います。

それでも、なんでも食べていいチートデイなどは、2,000kcalをゆうに超える日もあります。

 

野菜と果物、発酵食品が好きだった、という事が一番よかった所かも知れません。

自分に関しては、野菜や果物、発酵食品がもともと好きだった、というのも大きかったかも知れません。

野菜は生でもバクバク食べられるので、そこも良かった所かなと思います。

 

野菜も果物も何もかけずにそのまま食べることが多いです。

料理しなくても切るだけで良いのも自分にとっては嬉しい所です。

 

食事の食べ方はいわゆるプチ断食(リーンゲインズ)です。でも女性の方は注意が必要。

食事の食べ方は、いわゆるリーンゲインズと言われている、プチ断食です。

断食はファスティングというそうですが、リーンゲインズは、時間的なプチ断食です。

 

ざっくり言いますと、1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る(女性は14時間でもOK)。

断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけです。

 

具体的な方法は、これも鈴木さんのブログを見てみてください。

いまさら聞けない!科学的に痩せる「プチ断食」超入門
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。
正しく痩せて筋肉をつける。目的別ファスティング(プチ断食)ガイド
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

 

但し、プチ断食は女性の方は注意が必要です。

女性は「プチ断食」でトラブルが出てくるケースもあるので注意しましょうね、という話
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。
女性がパレオダイエットを実践するときに注意したい3つのポイント
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

 

私のプチ断食の具体的な方法としましては

朝は全く食べません。

朝食べない事で、前日の夜ご飯から(例えば20時〜21時ぐらい)→寝て→次の日の昼まで(例えば12時〜13時ぐらい)が16時間ぐらいのプチ断食になります。

 

朝から夕方ぐらいまで、コーヒーをブラックで毎日3杯〜5杯ぐらい飲みます。

 

そういや自分、コーヒーも大好きで毎日毎日飲みます。

カフェインもダイエットには良いみたいです。

カフェインがダイエットに効きまくる4つの理由
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

 

朝にコーヒーを飲む楽しみがあるから、起きて仕事するみたいな所もあります。

コーヒーは、インスタントです。

 

お昼も果物と野菜だけの時が多いです。

りんごとヨーグルトだけとか、キャベツと玉ねぎだけとか、そんな感じです。

 

その代わり、夜は普通に食べます。

夜は特に何も考えず、上記したスーパーで選んで買ってきたものを、ローテーションで食べます。

例えば下記の写真見たいな感じです。

パレオダイエット

ひどいですね笑

適当どころの騒ぎじゃないと思います。笑

ちゅうか、男の一人暮らしの飯なんてこんなもんですよ

パレオダイエット食事

ちょっと頑張った日は、上記みたいな感じになります。

 

あと、毎日じゃないけど白飯・お菓子(スナック菓子とかチョコレートとかアイスクリームとか)・パンも食べます。

チョコレートが大好きなので、チョコレートのお菓子的なやつは、小分けになったやつを毎日1個とか食べているかも知れません。

 

チートデイは超大切だと思います。

それから、チートデイとして、週に1回ぐらいはなんでも食べても良い日を作っています。

チートデイというのは、ダイエットに失敗するのは食べてしまうからだ、というなら、先に食べてしまう日を決めておく、みたいな話です。

マジメにダイエットをしているのに痩せないときは「チートデイ」が必要かもしれない
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。
体脂肪が減るスピードを2.4倍にはね上げる食べ方「カロリーシフティング」入門
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目標を確実に達成したいなら、事前に「失敗しておく日」を作っておこう!みたいな話
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

 

その時は本当になんでも食べます。

ピザとかラーメンとか中華料理とかイタリアンとかお好み焼きとかたこ焼きとか。

最近は、一人回転寿司(スシロー)が至福のときです。

写真はたこ焼きとミルクティーとニラレバ炒めですけど。笑

わなか ドトール

ニラレバ炒め

寿司とかレバニラ炒めとかラーメンとか菓子パンとかアイスクリームとかチョコレートとかってこの世界最高の食べ物じゃないでしょうか。

 

美味しいものを食べようとする欲求は、この世界に多様性を生み出そうとする欲求と直結している。

野菜も果物も発酵食品も大好きなんです。

それと同じぐらい、立派な場所の素敵なレストランや料亭やお寿司も大好きです。滅多に行けないけど。

イタリアンやラーメンやたこ焼き、飲み屋さんや旅館の料理や街の定食屋さんやハンバーガーやケーキ、メロンジュースやアイスクリームの乗ったコーヒーだって大好きです。

 

それぞれ毎日でもいいけど、それぞれ毎日同じものじゃなくて、この世界にある美味しいもの全部食べたいな、という事になろうかと思います。

それはつまり、子供の頃の夢でもあるのだ、とそう思うわけです。

 

そう、私はやっと、生まれて初めて、夢を追う準備ができる場所に近づいて来たのかも知れません。

 

自炊ができないのが返ってよかったのかもです

そんなことを考えていたら、自分、自炊が全然できないのが逆に良かったんじゃないかと、そんな風にも思えてきました。

さっきのボールに入った野菜もそうですが、別の日もこんな感じです。

パレオダイエット

ひどいですね。笑

 

でも、野菜・果物・ヨーグルト・卵・納豆とか、そのまま何もつけずに食べることが多いので、ダイエット的にはいいんじゃないかな、と少し感じています。

 

だからこそ、外食時は、いろいろ食べるようにしています。

美味しいものは、自由で無限です。

それを合言葉に、また、ブログでいろいろ紹介できたらいいな、と思います。

 

最近はまた自炊にも関心が出てきた

最近、ほうれん草やブロッコリーをゆでで、おひたしにしたりして、美味しそうな醤油で食べたりもしています。

 

それから、スーパーで魚を買ってきた時は、一人パーティーになります。笑

パレオダイエット

ひどいですね。笑

卵をオリーブオイルで炒めただけのものを白ご飯に乗せて食べるの超うまいですよね

 

自炊はまだまだこれからなので、今後もゆっくり続けていきたいと思います。

 

食事を変化させよう。

ということで、なぜ目標まで行ったのかは、目標の置き場所が良かったのはそうですが、食事を変化させたからだと思います。

あと、できれば、プチ断食も。(女性は注意しながらです。)

 

今までは、コンビニか外食のみでした。

それを、今まで書いてきましたような食事に変えたから、だから、8Kg痩せて、体脂肪6%減出来たんだと感じています。

 

ダイエットというか、生き方の変化、みたいな感じかもしれません。

これからも食事はこの感じで、もっと色んなものを楽しんで食べようと思います。

 

普段もそんなに辛くないですので、普通に続けられそうです。

加えて、チートデイで好きなものを食べられるので、食べ歩きも旅行も可能です。

そういう感じなので、地中海式パレオダイエットが自分に合ってたんだな、と思います。

 

 

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あと、歩くことと階段を使うことを意識しています

これは、「NEAT(ニート)」と言うそうで、普段、普通に暮らしていて消費されるカロリーのことを言うそうです。

それを意識しましょうという感じになります。

NEATを増やして体脂肪を減らすためのガイドライン
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

 

エレベーターやエスカレーターはあんまり使わず、階段を使います。

これが、けっこうなカロリー消費量になるそうです。

 

あと、散歩をします。

散歩といいますか、移動の際、近場であれば歩いています。

できれば、森の中がよいそうです。

できれば、1日10,000歩が良いそうです。

 

さすがに10,000歩は無理です。

自分は、毎日も無理なので、週に2,3回が限度です。

それも自分の場合は3,000歩〜5,000歩が限界でしょうか。

でも、出来るだけ、歩くようには意識しています。

 

 

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ダイエットの目標は?

というわけで、いろいろ書いてみましたが、次は目標はどうしましょうか、という話になります。

まずは、15%前後を維持する事です。

 

その次は、体脂肪率13%とかでしょうか。

11%とかまで行けるかな。

そこまで行くには、なんとなく、もう少しストイックにならないといけないような感じがします。

 

11%を目指すように、食事を変化させないといけないんだと思います。

運動や筋トレも必要になってくると思いますし。

 

でも、筋肉もつけたほうがいい感じがしてるんです。

いまの体は、なんといいますか、出来上がる前の体、という感じです。

 

 

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最後にまとめと感想です。

自然

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

いちおう目標達成しましたので、ダイエット記事は一旦中断しようと思っています。

 

でも、今後も変わらず人柱になって、何かを試した結果をブログでお伝えできればと思います。

 

もう一個のブログの「まなべやセービングブログ」のほうは昔から興味があったことに関することで固めています。

こっちのまなべやブログの方は、もう少し個人的なライフワークに関することにしようかと考えています。

 

なので、展覧会とか映画の感想とか本の感想とかも引き続き、あと音楽とか、それからダイエットなどの健康のこともそうですし、旅行とか食べ物、料理とかファッションとかでしょうか。

何かつくれれば面白いですが、今、そこまで行けるかいろいろ試している最中です。

 

本記事は、以上になります。

長々と個人的なダイエットにお付き合い、ありがとうございました!

また、ポイントポイントで体のこともブログに書きます。

リバウンドとかしたら、面白いのでまた書きますね。

最後まで読んでくださって、ありがとうございました!

 

今までの流れを貼っておきます!

【体重推移公開!】ダイエットの考え方と参考にしてる本、体重計とアプリの話。1日のスケジュールも。
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現在、パレオダイエット、地中海式ダイエットを実践しております。体重や体脂肪率、BMIの推移などの報告になります!今回6回目です!
【目標達成の巻】パレオダイエットの教科書を読んで実践している件の報告7
パレオダイエット・地中海式ダイエットに取り組んでいる結果報告になります。よろしくお願いいたします。

 

 

 

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