【目標達成の巻】パレオダイエットの教科書を読んで実践している件の報告7
みなさま、こんにちは。
まなべやブログのまなべです！
以前、まなべやブログ内の上記記事で体重やアプリなど公開したのを境に、だいたい月一回で、ダイエットの途中経過をお伝えしております。
今日は、7回目のご報告です。
目標達成のご報告ができて嬉しく思います。
うむ。
パレオダイエット(地中海式パレオダイエット)の考え方と参考にしている本
https://yuchrszk.blogspot.com/
最初はパレオダイエット中心に始めたのですが、私は、乳製品とフルーツが大好きなので、地中海式ダイエットと併用して、現在は、地中海式パレオダイエットみたいな感じになっております！
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/05/blog-post_11.html
パレオダイエットと地中海式ダイエットを知ったのは、鈴木祐（すずきゆう）さんが書かれている、「パレオな男」というブログからです。
鈴木さんは本も出版されており、『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』も、『最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~』も、どちらも分かりやすくて為になるので、読んだことがない方は、ぜひ。超おすすめです。
気になっておられて、どちらもまだ読んだことが無い方は、最高の体調から読まれるのをお勧め致します。
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体重・体脂肪率推移報告
体重・体脂肪率・BMI推移
■2018/11/24(土) 体重69.7Kg 体脂肪率21.2% BMI22.0
■2018/12/25(火) 体重66.9Kg 体脂肪率18.8% BMI21.1
■2019/1/31(木) 体重66.5Kg 体脂肪率17.7% BMI21.0
■2019/3/18(月) 体重64.2Kg 体脂肪率16.5% BMI20.3
■2019/4/30(火) 体重64.3Kg 体脂肪率17.4% BMI20.3
■2019/5/31(火) 体重63.2Kg 体脂肪率16.5% BMI19.9
■2019/6/30(火) 体重61.7Kg 体脂肪率14.6% BMI19.5
ということで、パレオダイエットを始めてから7ヶ月弱の途中経過になります。
現在、体重ー8Kg、体脂肪率ー6.6%です。
先月より、体重ー1.5kg、体脂肪率ー1.9%です。
というわけで、ダイエットを始めて7ヶ月目にして目標にしていた体脂肪率15%ぐらいを達成いたしました。
＼みなさま、ありがとうございました／
先月もお伝えしたのですが、自分、ずっと体脂肪率に16%の壁があったみたいなんですが、なぜか、この1ヶ月でするすると落ちていき、今月終わりに目標達成という運びになりました。
ただ、現在も、15%前後で上下していますので、気を抜かずにやっていきたいと思います。
★使っている体重計は下記の記事に書いております！
上記に貼っている画面も自分で作った訳ではなく、勝手にグラフ化してくれますので、サイトかアプリで簡単に確認出来ます。
乗るだけでOKな超便利な体重計です。超おすすめです。
なぜ達成出来たのか？を考えてみようと思います。
目標は、ざっくり今年2019年中に、ざっくり体脂肪率15%を目指すぐらいな感じでいました。
現在は、
- 体重61.7Kg 体脂肪率14.6% BMI19.5
- 体重ー8Kg、体脂肪率ー6.6%
です。
自分で勝手に決めた曖昧な目標を自分で勝手に到達しただけなので、ほんと偉そうな事は何も言えないのですが、それでも何か、みなさまの参考になればと思いまして、思ったことを書いております。
ある意味では、そのために、ダイエットをブログに書いております所もありますので、お付き合いいただけたらと思います。
結論。「食事」だと思います。
自分にとって何が一番大切だったのかと考えましたが、目標が狙いやすい所だったのはそうだと思うのですが、
やっぱり、「食事」かなと思います。
なぜそう思うのかと言いますと、ほとんど運動や筋トレをできていないからです。
つまり、大きく変化させたのは食事だけだから、やっぱりダイエットは食事なのかな、との結論に至っています。
どんなに忙しくても食事だけは絶対に避けられないので、じゃあ食事ぐらいは食べるものを選んで食べれば、なんとなく目標に近づいていく、という風なことが次第に認識できるようになってくる、という感じでしょうか。
ダイエットをするなら、まず食事を変化させるべき
いろんなものを、好きなだけ好きなように何でもかんでも食べて痩せる事は、自分の場合はできないと結論付けています。
なぜなら単純に、それだと現実的に何も変わっていないので、現実的に変化のしようがありませんし、何より、脳や思考も、何も変わっていないと認識してしまい、何も変えようとしないんじゃないか、と感じたからです。
まず、食事を変えると、現実的に、体系的に、体の形的に、変化があるのが見た目で分かるようになります。
これは、誰でも確実に、変化を自分の目で現実的に感じられると思います。
実際に『もしかして、、現実的に変化して体の形や見た目が変わってきたかも知れない、、』と感じると、それに準じて脳や思考、考え方に変化を感じてくるようになります。
で、さらにまた体も変化していく、というサイクルのような気がしました。
つまり、ダイエットをするならまず「食事」だけでも変化させて、自分で自分を変化させることができる事を、現実的に自分でちゃんと認識するべき、との結論に至っています。
その食事を変化させる方法として、「パレオダイエット」や「地中海式ダイエット」が、人間にとってやりやすい方法なんじゃないかと思いました。
なかなか、自分を変化させる事だったり、変化した経験だったりを確実に認識できる事は、人生において少ないと思うのですが、食事は、自分で食べるものを変えるだけで自分を変化させる事ができて、その変化を自分でちゃんと確実に認識できる、数少ない出来事だと思います。
筋トレとかも、多分、そうなのかなと思います。
ダイエットの必要条件は「自炊」
食事を変化させないと、食事から成り立っている体が変化する事はない、というような認識が強くなり、そう結論付けるに至りました。
それまでは、コンビニや外食ばっかりだったので、食べてないと言いつつも、体にとっては食べてたんだと理解しました。
今も、コンビニや外食もしない訳ではないけど、全部をコンビニと外食でダイエットすることは自分の場合は無理でした。
自分の場合は、ダイエットに「自炊」は必須条件です。
野菜をお腹いっぱい食べられて、コスパ良い方法が自炊以外に見つからない
なぜなら、野菜をお腹いっぱい食べられて、それがコスパよく安く出来る、という方法が自炊以外に見つからないからです。
コンビニも大好きですが、街のスーパーも最強です。
ようは、使い方次第なのかもしれませんね。
但し、大金持ちなら別です。
「Uber Eats（ウーバーイーツ）」や「アマゾンフレッシュ」で生野菜サラダを毎日持ってきてもらうとかできそうですから。笑
では、ダイエット中は何を食べていたのか？
じゃあ何を食べてたの？、ということですが、
自分は、『パレオダイエットの教科書』を軸に、地中海式ダイエットも併用して食べるものを選んでいました。
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著者の鈴木さんのブログ「パレオな男」の下記あたりが参考になるかと思います。
https://yuchrszk.blogspot.com/p/blog-page.html
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/11/10.html
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/05/blog-post_11.html
私が実際に食べているもの
具体的にはダイエットを始めてからは、ざっくり言うと、食べるものは基本的に下記の組み合わせでの適当なローテーションです。
- 野菜：ブロッコリー・ほうれん草・キャベツ・玉ねぎ・人参・ピーマン・大根・トマト・レタス・にんにく・その他スーパーで目に付いた旬の安い緑黄色野菜全般
- 果物：りんご・バナナ・ベリーミックス・ぶどう・パイナップル・いちご・キーウイ・オレンジ・その他スーパーで目に付いた旬の安い果物など
- 発酵食品：納豆ほぼ毎日1パック以上（ひきわり派ですがとろっ豆も大好きです）・ヨーグルトや飲むヨーグルト（低脂肪や脂肪0じゃない普通のやつにハチミツを入れて食べたりします）・毎日ではないですがキムチやチーズも好きで食べます
- いも：さつまいも（水浸したキッチンペーパーで巻いてレンジでチンしただけのもよく食べます）・じゃがいも
- 魚：生魚・焼き魚・缶詰（さば缶とかさんまのやつとか）・その他スーパーで目に付いた旬の安い魚
- 肉：牛肉・豚肉・鶏肉（部位は気にしていませんが安さからむね肉多い）
- 卵（100円代の普通のやつ）
- 牛乳（低脂肪や脂肪0じゃない普通のやつをたまに飲みます）
- オリーブオイル・ココナッツオイル（サラダ油は使わない）
- 有塩か無塩で素焼きのミックスナッツ（安いときに買う。高い場合は諦める）
- ご飯（たまに夜半合〜1合ぐらい）・コンビニのおにぎりやおむすび
- 飲み物：お茶（緑茶）・水（水道に3000円〜4000円ぐらいの浄水器をつけた水）・コーヒー（普通のインスタントのブラック）
- ホエイプロテイン（昼ご飯時水に混ぜて1杯。毎日ではありません）ココア味とかバナナ味とか
上記の中から、スーパーで安いものとか選んで、毎日の適当なローテションで、かなり適当にバクバク食べています。
下記のような冷凍食品もオススメです。クール便でお家に届きます。
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一人なので、結果的に、野菜と果物は必ず毎日食べるようになってしまいました。
そうしないと、特に野菜は傷んできて、場合により腐らせてしまうからです。
出来るだけ、半分サイズや4分の1サイズを買いますが、タイムセールで1個が安くなっていたら、買う！ってなっちゃうので。笑
厳密なパレオダイエットではないかもです
著者の鈴木さんも、全然厳密じゃなくていい、まずは80%ぐらいをそうできればいい、とおっしゃっておられるので、自分もかなり幅をもたせてあります。
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/06/blog-post_46.html
厳密なパレオダイエットは、乳製品と果物はちょっとだけなんですが、自分はその二つが好きなので、結構食べちゃっています。
あと、自分はほとんど食べないんですが、地中海式ダイエットは、全粒粉ならパンもパスタもOKなんです。
そいういう所が、地中海式と併用している、と自分が言っている所になります。
地中海式パレオダイエットです。
但し、加工食品は食べないというのは徹底した方が良いように思います
パレオダイエットにせよ、地中海式ダイエットにせよ、加工食品は食べない、というのが大前提になっています。
自分も、元々の形がわからなくなっているものは、出来るだけ食べないようにしています。
例えば、お菓子とかファーストフードとかパンとかソーセージとか甘いジュースとかが代表的なものかと思います。
それでもチートデイの日は、ばくばく食べますけど笑
カロリーの質を上げる
それから、自分が結構大切だと思うのは、カロリーの質を上げる、ということです。
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/06/2.html
今は、サラダ油をオリーブオイルに変えているだけですが、意識するだけでだいぶ違うような気がします。
但し、オリーブオイルは選び方が重要とのことです。
これも、鈴木さんのチャンネルで紹介されていますので、気になっておられる方はぜひ。
https://ch.nicovideo.jp/paleo/blomaga/ar1674608
カロリー計算のPFC計算（たんぱく質・脂質・炭水化物）は挫折しました。
いわゆる、PFCバランス計算と言われていますカロリー計算があります。
その、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）などの計算も最初はやっていたのですが、全く続きませんでした。
アプリなどもありますが、自分には無理でした。
ただし、毎日プロテインは飲んで、卵も1個は食べるようにして、と、たんぱく質を多めに取る事だけ気をつけています。
全体のカロリー摂取量、たんぱく質摂取量について
全体のカロリーに関しては、ダイエット前にでも1日だけで良いので、普段の1日の食事の総カロリーを計算して、いったい私はどれぐらい食べているのだ、との認識はしておいた方が良いと思います。
それを軸に、どれぐらい以上いかなければOKだな、という所をだいたいで認識するだけで良いような気がします。
自分で言えば、ざっくり1日2,000kcalは超えないように、とかそれぐらいのレベルで気にしている程度です。
ざっくり、個人的に分かりやすいかと思って、下記の計算で決めています。
- 1日の摂取カロリーは、体重×22
- 1日の摂取たんぱく質は、体重×2
例えば、60kgだったら、1日のカロリーは1320Kcalと、たんぱく質120gです。
一応、この値を目安にしていますが、ぶっちゃけ無理です。笑
なので普段は、多分、1,500Kcal〜2,000Kcalぐらいなんじゃないかと思います。たんぱく質は頑張っても100gもいけば良いほうかと思います。
それでも、なんでも食べていいチートデイなどは、2,000kcalをゆうに超える日もあります。
野菜と果物、発酵食品が好きだった、という事が一番よかった所かも知れません。
自分に関しては、野菜や果物、発酵食品がもともと好きだった、というのも大きかったかも知れません。
野菜は生でも食べられるので、そこも良かった所かなと思います。
但し、野菜炒めが多いです。切って炒めるだけで良いのも自分にとっては嬉しい所です。
果物は何もかけずにそのまま食べることが多いです。
食事の食べ方はいわゆるプチ断食（リーンゲインズ）です。でも女性の方は注意が必要。
食事の食べ方は、いわゆるリーンゲインズと言われている、プチ断食です。
断食はファスティングというそうですが、リーンゲインズは、時間的なプチ断食です。
ざっくり言いますと、1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る（女性は14時間でもOK）。
断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけです。
具体的な方法は、これも鈴木さんのブログを見てみてください。
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/02/blog-post_2008.html
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/04/blog-post_17.html
但し、プチ断食は女性の方は注意が必要です。
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/10/blog-post_40.html
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/01/blog-post_80.html
私のプチ断食の具体的な方法としましては
朝は全く食べません。
朝食べない事で、前日の夜ご飯から（例えば20時〜21時ぐらい）→寝て→次の日の昼まで（例えば12時〜13時ぐらい）が16時間ぐらいのプチ断食になります。
朝から夕方ぐらいまで、コーヒーをブラックで毎日3杯〜5杯ぐらい飲みます。
そういや自分、コーヒーも大好きで毎日毎日飲みます。
カフェインもダイエットには良いみたいです。
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/06/blog-post_92.html
朝にコーヒーを飲む楽しみがあるから、起きて仕事するみたいな所もあります。
コーヒーは、普通にスーパーとかで売っている、ほんと普通のインスタントコーヒーです。
お昼も果物と野菜だけの時が多いです。
りんごとヨーグルトだけとか、キャベツと玉ねぎだけとか、そんな感じです。
ミックスナッツがあればミックスナッツもとかも食べます。
その代わり、夜は普通に食べます。
夜は特に何も考えず、上記したスーパーで選んで買ってきたものを、ローテーションで食べます。
例えば下記の写真見たいな感じです。
ひどいですね笑
適当どころの騒ぎじゃないと思います。笑
ちゅうか、男の一人暮らしの飯なんてこんなもんですよ
ちょっと頑張った日は、上記みたいな感じになります。
あと、毎日じゃないけど白飯・お菓子（スナック菓子とかチョコレートとかアイスクリームとか）・パンも食べます。
チョコレートが大好きなので、チョコレートのお菓子的なやつは、小分けになったやつを毎日1個とか食べているかも知れません。
でも、朝昼夜3食ちゃんと食べる方が良い方や、朝昼たくさん食べて夜あんまり食べない方が良い方もいらっしゃるようですので、自分の体と相談しながらが良いかと思います。
自分もダイエット中でも、朝プロテインを飲んで果物を食べたりする日があります。ダイエットじゃないときは普通に朝からプロテインなどを飲んで果物などを食べたりもします。
チートデイは超大切だと思います。
それから、チートデイとして、週に1回から2週間に1回ぐらい（その時の体と相談して10日に1回とかそれぐらいでしょうか）はなんでも食べても良い日を作っています。
チートデーというのは、ダイエットに失敗するのは食べてしまうからだ、というなら、先に食べてしまう日を決めておく、みたいな話です。
ダイエット中は体が飢餓状態になって脂肪を溜め込もうとするので、食べてないのに痩せないことがよくあります。
そういうときに、大丈夫だよー飢餓じゃないよー、ということを体に教えてあげる大切な日でもあります。
チートデイの後に、グッと体重が減る方もいらっしゃるようです。
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/05/blog-post_97.html
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/04/24.html
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/04/blog-post_28.html
その時は本当になんでも食べます。
体に様々な栄養や素材を行き渡らせ、食で体を満足させ、今は全く飢餓じゃ無いんだよ、ということを教え込ませるためにガンガン好きなものを食べます。
ピザとかラーメンとか中華料理とかイタリアンとかお好み焼きとかたこ焼きとか。
最近は、一人回転寿司（スシロー）が至福のときです。
寿司とかレバニラ炒めとかラーメンとか菓子パンとかアイスクリームとかチョコレートとかってこの世界最高の食べ物じゃないでしょうか。
そして以前、それだけを食べるダイエットをしようとして失敗したカロリーメイトや玄米ブラン、プロテインバーも大好きなのでお昼ご飯にしたり、チートデーや小腹が空いた時に普通に食べたりしています。
ダイエットは内容も大事ですが、食べ方と申しますか、食事の方法なのかなと思います。
自分には、16時間のプチ断食（8時間は食べても良い時間）＋パレオダイエット＋地中海式ダイエット＋チートデーが合っているのだと思います。
体に無理がかかっている感じもなく、体調も悪くなく、お腹が減っても16時間待てば何か食べられるし、おまけにチートデイもありますので、今までも今も、もちろんお腹が空く感じはありますが辛く感じたことはほとんどないです。
美味しいものを食べようとする欲求は、この世界に多様性を生み出そうとする欲求と直結している。
野菜も果物も発酵食品も大好きなんです。
それと同じぐらい、立派な場所の素敵なレストランや料亭やお寿司も大好きです。滅多に行けないけど。
イタリアンやラーメンやたこ焼き、飲み屋さんや旅館の料理や街の定食屋さんやハンバーガーやケーキ、メロンジュースやアイスクリームの乗ったコーヒーだって大好きです。
それぞれ毎日でもいいけど、それぞれ毎日同じものじゃなくて、この世界にある美味しいもの全部食べたいな、という事になろうかと思います。
それはつまり、子供の頃の夢でもあるのだ、とそう思うわけです。
そう、私はやっと、生まれて初めて、夢を追う準備ができる場所に近づいて来たのかも知れません。
自炊ができないのが返ってよかったのかもです
そんなことを考えていたら、自分、自炊が全然できないのが逆に良かったんじゃないかと、そんな風にも思えてきました。
さっきのボールに入った野菜もそうですが、別の日もこんな感じです。
ひどいですね。笑
だからこそ、外食時は、いろいろ食べるようにしています。
美味しいものは、自由で無限です。
それを合言葉に、また、ブログでいろいろ紹介できたらいいな、と思います。
最近はまた自炊にも関心が出てきた
最近、ほうれん草やブロッコリーをゆでで、おひたしにしたりして、美味しそうな醤油で食べたりもしています。
それから、スーパーで魚を買ってきた時は、一人パーティーになります。笑
ひどいですね。笑
卵をオリーブオイルで炒めただけのものを白ご飯に乗せて食べるの超うまいですよね
自炊はまだまだこれからなので、今後もゆっくり続けていきたいと思います。
食事を変化させよう。
ということで、なぜ目標まで行ったのかは、目標の置き場所が良かったのはそうですが、食事を変化させたからだと思います。
あと、できれば、プチ断食も。（女性は注意しながらです。）
今までは、コンビニか外食のみでした。
それを、今まで書いてきましたような食事に変えたから、だから、8Kg痩せて、体脂肪6%減出来たんだと感じています。
ダイエットというか、生き方の変化、みたいな感じかもしれません。
これからも食事はこの感じで、もっと色んなものを楽しんで食べようと思います。
普段もそんなに辛くないですので、普通に続けられそうです。
加えて、チートデイで好きなものを食べられるので、食べ歩きも旅行も可能です。
そういう感じなので、地中海式パレオダイエットが自分に合ってたんだな、と思います。
あと、歩くことと階段を使うことを意識しています
これは、「NEAT（ニート）」と言うそうで、普段、普通に暮らしていて消費されるカロリーのことを言うそうです。
それを意識しましょうという感じになります。
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/05/neat_29.html
エレベーターやエスカレーターはあんまり使わず、階段を使います。
これが、けっこうなカロリー消費量になるそうです。
あと、散歩をします。
散歩といいますか、移動の際、近場であれば歩いています。
できれば、森の中がよいそうです。
できれば、1日10,000歩が良いそうです。
さすがに10,000歩は無理です。
自分は、毎日も無理なので、週に2,3回が限度です。
それも自分の場合は3,000歩〜5,000歩が限界でしょうか。
でも、出来るだけ、歩くようには意識しています。
ダイエットの目標は？
というわけで、いろいろ書いてみましたが、次は目標はどうしましょうか、という話になります。
まずは、15%前後を維持する事です。
その次は、体脂肪率13%とかでしょうか。
11%とかまで行けるかな。
そこまで行くには、なんとなく、もう少しストイックにならないといけないような感じがします。
11%を目指すように、食事を変化させないといけないんだと思います。
運動や筋トレも必要になってくると思いますし。
でも、筋肉もつけたほうがいい感じがしてるんです。
いまの体は、なんといいますか、出来上がる前の体、という感じです。
最後にまとめと感想です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
いちおう目標達成しましたので、ダイエット記事は一旦中断しようと思っています。
でも、今後も変わらず人柱になって、何かを試した結果をブログでお伝えできればと思います。
本記事は、以上になります。
長々と個人的なダイエットにお付き合い、ありがとうございました！
また、ポイントポイントで体のこともブログに書きます。
リバウンドとかしたら、面白いのでまた書きますね。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
今までの流れを貼っておきます！
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