睡眠の質を上げる為に実践していること5選

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睡眠の質を上げ、睡眠不足を解消し、健康の為に実践していること5選

 

現在進行形で、睡眠全般を見直して、睡眠不足を解消し、睡眠の質を上げ、生活習慣を改善することに挑戦しています。

様々な睡眠に関する本を読んだ内容と、それに対し自分が実践した現時点の結果や感じた事などを、総合的にまとめて書いて行きたいと思います。

きっかけは、原因不明の咳で、本を読んだりしながら色々改善している最中なのですが、咳の有無に関わらず、多くの方に役立つ部分もあるかもしれないと考え、記事化してシェアさせて頂きたいと思います。

 

ただし、あくまで私個人に効いているだけなのかも知れないので、誰にでも同じ行動が当てはまる訳ではないことだけは、十分にご理解ください。

出来るだけ根拠や出展を示すようにしていますが、私はお医者さんでも医療従事者でもないので、自分の感想を書いているに過ぎません。

自分がいいなと感じた行動は一様に全部ここで記事化していますが、内容は一個人の感想の域を出ていないと考えていただき、十分注意して読んで下さい。

あくまでも、自己責任で行動、実践して下さい。

本ブログ、本記事をご覧になった結果いかなる問題や不具合などが起こったとしても、当方、当ブログは一切の責任を負いませんので予めご承知下さい。

 

 

 

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睡眠の質を上げ、睡眠不足を解消し、健康になる為に実践している事、まずは、5選

 

様々な睡眠に関する本を読んだ内容と、それに対し自分が実践した現時点の結果や感じた事などを、総合的にまとめて書いていきます。

現在進行形ですので、疑問点も一緒に書いておいて、後日どんどん追記などしていきます。

参考文献を羅列していますので要注目。

睡眠に関するとてもいい本ばかりなので、ぜひ、読んで見て下さいね。

 

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1.睡眠時間を7時間〜8時間にする(個人差あり)

 

様々な実験結果から、
■睡眠時間は最低でも6時間以上、出来れば7時間から8時間ぐらいが良い。(多くの本)
■6時間以下、8時間以上は思考力テストなどの結果が良くない。(文献1
■睡眠時間が短いと病気のリスクが高まる。(文献2
■9時間以上も病気のリスクが高まる。(文献1
■ほんの数日でも睡眠時間が7時間以下になると、脳の活動が低下。(文献1
■7時間睡眠だった人は、体は元気なので脳が冴えていると回答したが、実際のデータではテスト結果が低調で、しかもそれに自分で気が付いていなかった。(文献1
■ショートスリーパーの人はいるが遺伝。寝不足を感じるならそうではない。普通の人に短時間睡眠は推奨できない。(文献3
■睡眠不足になるとマイクロスリープ(瞬間的な居眠り)を起こす。突然予兆なく数秒眠ってしまうので危険。(文献3

 

睡眠不足は、死を意味する!って多くの本に書いてあります!!!

怖い。。

でも本当に、年齢を重ねるごとにその重要性を認識しております。

 

最適な睡眠時間は、概ね7時間〜8時間ぐらい、ということになるでしょうか。

人により様々な違いがある為、一概には言えませんが、自分に関して言えば、7時間30分から8時間ぐらいの睡眠がベストだと感じています。

6時間から7時間では低調さを感じますし、9時間以上になるとだるさを感じます。

ただ、毎日毎日上手く眠れるわけではないので、忙しい時でも絶対に6時間以上はなんとか時間を捻出して、質のいい深い眠りで睡眠安眠熟睡ができるよう心がけています。

 

1時間睡眠、2時間睡眠、3時間睡眠、4時間睡眠、5時間睡眠の方は、ショートスリーパーじゃない限り、ほとんどの人が寝不足のようです。

本来、睡眠時間を短くする事は出来ない、短い睡眠、短時間睡眠は推奨できない、との事が多くの本に書かれてあります。

自分も、もう絶対に無理です。笑

徹夜なんてもってのほかです、というか、もう徹夜もできないと思います。単純に寝ちゃうと思う。笑

しかも、睡眠不足を解消するのに数週間もかかるという実験結果もあるようなので、睡眠不足を解消し、睡眠負債をすべて返すには1日2日の休みや、週末土日の休みだけでは難しそう。

また、人間の体の作りから寝溜めは出来ない仕様になっているとのことで、いくら休日にたくさん寝たからといって、次の日に寝不足であれば、それは寝不足になる、とのことでした。

だから、毎日、ちゃんと8時間前後寝なければいけないのは、そもそもの人間の仕様(そうプログラムされている)なのかも知れませんね。

短時間睡眠やショートスリーパーだったら超良かったなあ、って何回も思ったんですけど笑、残念ながらその遺伝子を持っていないので、これからも日々寝不足にならないよう、快眠することに全力を捧げます!

 

一番驚いたのは、7時間睡眠だった人が自分では頭が冴えていると言ったのに、実際のテスト結果が悪かったという実験結果。ミスも増えるが、それに気がつかない。寝不足はベストな体調だと思っていても、実際は、それは自分ではない偽りの自分だ、ということ!(文献1)。詳しくは、参考文献を読んでいただきたいのですが、かなり衝撃的です。

逆に、9時間睡眠や10時間睡眠で、スポーツ選手などのパフォーマンスが上がったというデータもあるようです。(文献1文献3

9時間以上は病気のリスクがあるからダメなんじゃないのって思ったんですけど、これはつまり、寝不足が解消されたから、という面もあるらしいです。

確かに、それだと、なんとなく納得できるかも。

例えば、スポーツ選手は試合がある何日前からたくさん眠る事がパフォーマンスを上げる効果があるようですが、それをずっと続けるのは体に悪いとの事で、人間は色々と難しい仕様になっているようですね。

 

あと、自分、マイクロスリープでめちゃくちゃ怖い思いをした経験があるので、それから寝不足にはものすごい気を付けています。

簡単に言うと、車で中央分離帯に激突しました。

マイクロスリープって一瞬だけど、車だと数秒で何メートルも進むので、気が付いたら大破してました。

自分では、全然分からなかった。

本当に、ふと気がついたら相当ヤバい事になってた、って感じで取り返しがつかなくなる所でした。。

みなさんも、寝不足には、本当に気を付けて頂きたいと思います。

 

疑問点

1.睡眠時間は、何から何までのことを言っているのか。

レム睡眠や、ノンレム睡眠などの事も色々本に書いてあります。まだまだ勉強中ですが、布団に入っていても完全に寝ていなければだめなのか、とか、目を閉じていればOKなのか、とか。それこそ、寝た時間から、1回目の目が開いた時間までが睡眠時間です、ってなったら、中々難しそうですもんね。二度寝や、うとうと時間も睡眠時間に入れて良いか否か、って結構重要かなと感じています。それこそ、睡眠アプリだとその辺ちゃんと分かりそうなのでいいかなと思ってます。

自分、睡眠に人生を捧げたい!、と思っているので、Apple Watchの睡眠アプリとかやってみたいなあ、凄く思うんですけど、時計を腕に巻く習慣がない、というか、腕時計持ってないし、何十年も使ってないので、AppleWatch腕に巻いて寝るなんて事したら、逆に眠れなくなっちゃうんじゃ・・・ってかなり心配してます笑

 

2.どうしても起きちゃう場合どうすればいいのか。

いや、起きちゃうでしょ!笑。まじで起きちゃう時結構あるので、どう頑張っても、8時間も寝られない時あるんですよね。そういう時どうすれば良いんだよ!って思います。逆に、年齢を重ねて忘れ物が酷くなって行くのは、加齢により眠る時間が少なくなって行くから、というような考えもあるみたいですので、その辺り、もう少し調べてみたいと思います。

 

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2.睡眠の質を意識する

 

■睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる。(文献3
■良質な睡眠をとると、免疫系が強化され、ホルモンバランスが安定し、新陳代謝が促進される。身体のエネルギーが増加し、脳の働きも改善される。睡眠を適切にとらない限り、自らが求める肉体や人生を手にすることはできない。絶対に不可能だ。(文献2

 

睡眠の質も大切で、深く眠る事や、熟睡、安眠できているかどうかも、起きている時のパフォーマンスに響く、との事。

翌日の疲れを取ることや、翌日のパフォーマンスを上げる事ために、睡眠の質を上げる事はどうやら必須事項のようでした。

時間だけじゃなく質も大切である、というのは多くの本に書かれてある事。

じゃあ睡眠の質を上げてスッキリ起きる為にどうすればいいのか、実際に睡眠の質を上げる方法はあるのか、対策はなんなのか、という事なんですが、これがとっても多岐にわたっていますので、目下勉強中です。

今後、実践し効果があったものなど、下記に連番で追記して行きたいと思います。

 

2-1.朝、日光を浴びる為に散歩する

 

■日中に太陽光をたくさん浴びるほうが夜によく眠れると言われても、ピンとこないかもしれない。しかし、科学がそれを証明している。(文献2

 

睡眠の質を上げる為には、日光の効果が欠かせないようです。

ざっくり言うと、太陽光によって睡眠に関するホルモンや神経伝達物質の生成を促し、人間に備わっている24時間(とちょっと)の体内時計を色々と調整するよ、とのことです。

朝、ちゃんと日に浴びれば、夜、ちゃんと眠たくなるよ、とのことで自分も朝時間があれば、散歩をする事にしています。

散歩、最高だよ!

ちなみに、人工の光(蛍光灯など)では弱いらしいので、ちゃんと日光を浴びるほうがいいとのこと。

散歩自体、色々と気持ちの良い事も多く、おまけに夜22時〜23時頃にはちゃんと眠たくなるので、オススメです。

自分的には、考え事の答えが見つかる事が多々あるので、そういう面でもお散歩は結構いいなあ、と感じています。

だから、今度引っ越すなら、大きな公園の近くがいいなあ、と思っています。

 

次のページは、「3.毎日、起きる時間を固定し、寝る時間も固定する」です!

 

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3.毎日、起きる時間を固定し、寝る時間も固定する

 

■起きる時間を体に覚えさせる。(文献1
■同じ時間に寝て起きる、それが健康の秘訣だ。(文献2
■まず起きる時間を決めることで就寝時間をセットする。(文献3

 

休日であろうが、仕事の日であろうが、なんであろうが、毎日、起きる時間と寝る時間を固定するほうがよいことは、どの本にも書かれてありました。

自分的には、「朝、太陽の光を浴びる事」と、この「起床時間と入眠時間を固定する」が、かなり睡眠を改善させた要因かなと、感じています。

自分のような睡眠初心者の方は、まず、睡眠時間を固定して、お休みの日であっても、ちゃんと早起きして、日光を浴びる事から始められるのが良いんじゃないかな、と思います。

 

どうやって固定するかですが、まず、起きる時間から固定するほうが良いようです。(文献1)(文献3

起きる時間を固定すれば、体内時計の色々で14時間〜16時間後に自然と眠たくなる。

例えば、6時に起きたら、20時から22時には眠たくなる仕様になっているらしいですね、人間は。

なんというか、人は1/3は眠るようにプログラムされている、寝不足するとエラーを起こすのは当たり前だよ、という事なのかも知れないです。

ただ、個人差があるので、寝不足が無いように、起きる時間から眠る時間を決めるのに、数週間かかるとのことで、とりあえずは起きる時間を決めて、それを絶対守りましょうとの事ですね。

 

自分的にも、起床時間固定はかなり素晴らしいと感じています。

お休みの日の時間が半端なく増えますし、人間は元々、かっちり枠を決められたほうがパフォーマンスを発揮できるのかもなあ、とも感じています。

なんでもありだと、中々いいアイデアも浮かばないような気がしますもんね。

 

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4.昼寝をする。但し時間は20分ぐらいにする。

 

■研究結果から、人間が夜のあいだ長時間眠り、昼間は短い昼寝をするように発達したことがわかっている。(文献1
■「仮眠をとるなら20分程度」とするのが良さそう。(文献3

 

昼寝については、その様々な効果が本当に色んな本に書かれてあります。

自分も実際に昼寝をするようになってから、午後のパフォーマンスにかなりの改善がみられたので、めちゃくちゃ昼寝を推奨しています。

外出している時でも、眠気が治まらない時は、わざわざネットカフェに入って昼寝するぐらい、昼寝が気に入っています。笑

これ、寝不足だから昼寝がしたくなるのか、ただ単に人間に昼寝が必要なのかは、もう少し調べてみないと、という感じです。

が、どちらにせよ、午後眠気を感じてしまうなら、昼寝はすごく効果がある事は確かなようです。

 

但し、気をつけて欲しいのは、昼寝は寝すぎると、逆にとっても体によく無いとのデータが沢山あること。

最適は20分ぐらい、多くても30分までが良いそうです。

自分的にも、20分〜30分、目を閉じる出来る環境があれば、実際、かなりの回復を感じます。

問題は、そういう場所を確保できるか、ですよね。

6分だけでも目を閉じると良いとか、1分でも目を閉じると良いとか、様々な考え方があるようですので、その辺りも今後調べていきたいと思います。

睡眠時間はかなり重要ですので、様々なデータや、出来れば昼寝をしたほうが良い理由、時間が長くなってはいけない理由などが深く知りたい方は、ぜひ、参考文献を。

夜の睡眠やお昼寝は、沢山すれば沢山するだけ良いというものじゃないよ、時間じゃなくて質だよ、というのを色んな本を読んで初めて知って、かなりビックリした事の一つだったので、皆さんも気をつけて頂きたいな、と思いました。

 

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5.90分前後(90分とは限らない)の単位で睡眠時間を決める。

 

「ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90分。なので90の倍数分眠ればいい」といわれているが、実は必ずしも「90分周期」とは限らない。(文献3

 

スタンフォード式 最高の睡眠」という本に上記の事が書かれてあります。

よく、90分の倍数だからと言われていたので、自分もそのまま、ベストは7時間30分ぐらいかなあなんて考えていました。

90分の倍数だと、1.5時間、3時間、4.5時間、6時間、7.5時間、9時間となります。

でも実際、自分は、なんとなく、7.5時間じゃない感じがしていたんです。

仮に80分だとすると、80分、160分、4時間、320分、400分、8時間となり、400分(6時間40分)か、8時間経った頃が目覚めがいいという事になる訳です。

だから、この本を読んだ時、なるほど!納得だわ。。という事になり安心感がありました。

自分もまだ、完璧な睡眠時間にたどり着けている訳じゃないので、色々と試してみて、自分に最適な睡眠時間とその周期を割り出したいと考えています。

 

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x.気になっている事。

調べ切れていない事や、まとめきれていない事を羅列しておき、分かった事があったら随時追記していきたいと思います。

1.睡眠と運動の関係
良い睡眠には運動が欠かせないというデータが多々あるそうなので、眠るために運動するという考えもありだなと思っています。

2.睡眠と音楽の関係
睡眠中に音楽を聞くといいとかなんかそんなこと聞いた事があるので、ちょっと気になっています。嘘かも知れませんが。

3.睡眠と記憶の関係(睡眠学習)
睡眠学習ってあったじゃないですか。あれはダメ見たいなんですけど、記憶したい事は寝る直前が良いとか色々あるみたいなので、その辺りも調べてみたいと思います。

4.睡眠と部屋の関係
喉の件とも絡んできますが、寝てる時の部屋の温度とか湿度なども気になります。今はかなり寒くして湿度は適度に上げていて非常に寝やすいと感じています。

5.睡眠障害の色々。
睡眠障害になった事があるので、かなり興味があります。その時は寝られなくてかなり辛かったんですよね。。この世界で一番辛いのって眠れない事なんじゃないかって思うぐらい。その時は、お医者さんとお薬の力を借りて復活しました。やっぱ、お薬て上手く使えばすごい効果を発揮しますよね。

6.睡眠薬の事
で、今はもう使って無いですけど、以前はずっと使ってた時ありました。自分は、市販のじゃ効かなかったんですよね。だから眠れなくなったらすぐ病院に行きましょうって結論でも良いかも知れませんが。

7.睡眠カフェや睡眠専門店の事
これ、レポートしたいんですよね!絶対行きますよ

8.睡眠と夢の関係
夢ってなんなんでしょう。よく見る時もあれば、あんまり見ない時もあります。いい夢ってどうやったら見る事が出来るんでしょうか。

9.良い寝具、良いベット、良いまくら、etc
自分、一度良いかなと思ってベットを買ったんですけど、全然合わなくて、結局数回使ったぐらいで使わなくなっちゃった苦い思い出があるんですよね。今は布団ですが布団最高ですね。自分専用の枕もつくりたいと思っています。レビューしたいです。

 

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最後に

いかがでしたでしょうか。

自分で実践してみて、改善が見られたことを幾つかあげてみました。

睡眠って奥が深くて、とっても面白いなあと感じています。

また、調べた結果や新しく分かった事など、色々と追記などしていきたいと思います。

なんでもそうだと思うのですが、睡眠にもかなり個人差があるようなので、あまり根を詰めず、知識は知識として吸収しておき、実際は自分の体や体調と相談しながら、自然に任せてベストな睡眠時間を目指して行く、というやり方が良いのかも知れない、と強く感じております。

皆様も、まずは、何も考えず、ゆっくり眠りましょうね。

 

今後、様々な研究が進んで、睡眠の色々もガンガン解明されていく事と思います。

今はOKなことが、今後NGになったり、その逆もあるかと思いますので、今後も睡眠学に注目していたいと思います。

最後まで読んでいただき、本当に、ありがとうございました。

おやすみなさい。。。

 

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参考文献

 

参考文献1 よく眠るための科学が教える10の秘密

 

参考文献2 SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

 

参考文献3 スタンフォード式 最高の睡眠

 

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